Vivir muchos años y con buena salud es el deseo de casi todos. En Italia, el bioquímico Valter Longo se ha convertido en el “gurú de la longevidad” (según la revista Time). Dirige el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University (EE UU) y es director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) de Milán (Italia).
Longo ha publicado en Nature, Science y Cell, y fue galardonado en 2010 con el Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging, en EEUU, y el Vincent Cristofalo ‘Rising Star’ Award, por su investigación del envejecimiento de la American Federation for Aging (2013).
Parecen suficientes credenciales como para tener en cuenta sus consejos. Valter Longo ha repasado los más recientes estudios científicos para dar algunas de las claves para tener una vida larga y saludable: alimentación y actividad física.
Un resumen de su libro nos da quince pautas:
- Adoptá una dieta casi vegana, que se acerque en lo posible al 100% de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, limitándolo a dos o tres comidas semanales, y sin abusar, porque algunos pescados contienen mucho mercurio, por ejemplo el atún o el pez espada.
- Reducí al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y 'trans', y los azúcares simples (sin eliminar o sustituir el azúcar en el té o el café, porque no vale la pena).
- Consumí arvejas, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.
- Hasta los 65 años o 70 años mantené bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumentá un poco la ingestión de proteína para no perder masa muscular.
- Consumí grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo en el tomate, zanahoria o legumbres, entre otros.
- Ingerí cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas, consumiendo un tipo distinto cada día.
- Come pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6, y/o vitamina B12 (salmón, sardinas, bacalao, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.
- Seguí una dieta rica en vitaminas y minerales, completándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo y de alta calidad.
- Comé en un intervalo de doce horas diarias, empezando después de las 8 y acabar antes de las 20, o después de las 9 y antes de las 21.
- Evitá ingerir nada tres o cuatro horas antes de acostarse.
- Haz ciclos de cinco días de la Dieta que Imita al Ayuno (DIA)*, cada uno a seis meses, según las necesidades y el consejo del médico o nutricionista.
- Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable que hagan dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos) una de las cuales sustituye a una comida.
- El número de comidas diarias (dos o tres) se decidirá en función del peso corporal y el perímetro abdominal, para mantener a ambos bajo control debe asesorarse con un profesional.
- Las personas con un peso normal y que tienden a perder peso, es aconsejable que hagan las tres comidas normales, además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares (menos de 3-5 gramos). Comé eligiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados, es decir nuestros padres, abuelos y bisabuelos.
* La Dieta que Imita al Ayuno, descrita en el libro de Longo, consta de tres comidas diarias que incluyen los mismos alimentos recomendados en la DDL, con un primer día consumiendo 1.100 calorías y cuatro días más de 800 calorías.
Fuente: 20minutos.es
